Comment porter une charge lourde en sac à dos

Un sac mal chargé cause douleurs, déséquilibre et risques de chute. Quelques principes de base, adaptés à votre morphologie, transforment l'effort.

Ce qu'il vous faut

• Sac à dos bien ajusté avec ceinture ventrale

Étapes

1. Fond du sac : objets légers (duvet, oreiller). Pour terrain plat : charges lourdes dans le tiers supérieur (poids sur hanches). Jamais au-dessus des épaules. Pour terrain difficile : charges lourdes plus bas, entre bas des omoplates et haut des hanches. Les femmes (centre de gravité plus bas) placent les charges légèrement plus bas.

2. Centrez le poids contre le dos. Sac désaxé = ampoules et instabilité. Bourrez les espaces avec des objets légers pour plaquer la charge.

3. Réglage des bretelles : posez le sac au sol, repérez le point haut de la courbure de chaque bretelle (souvent repère plastique). Enfilez le sac, ajustez pour que ce point repose au centre de l'épaule.

4. Support lombaire : positionnez-le dans le creux des reins. Penchez-vous, serrez la ceinture ventrale : 70 % au-dessus de la crête iliaque, 30 % en dessous.

5. Test final : 80 % du poids sur les hanches, 20 % sur les épaules. Ajustez les sangles de rappel (jonction bretelles/sac) pour affiner la répartition.