Comment adapter son cycle de sommeil lors d'un voyage international

Le décalage horaire (jet lag) est la réaction du corps au franchissement de fuseaux horaires. Le changement d'heure perturbe l'horloge interne, entraînant fatigue, sautes d'humeur et troubles digestifs. Selon Flight Health, un voyageur a besoin d'un jour de récupération par fuseau horaire traversé. Pourtant, trouver ce temps de récupération pendant des vacances chargées ou un voyage d'affaires peut s'avérer impossible. Heureusement, des mesures existent pour aider le corps à s'adapter.

Instructions

1. Commencez à décaler vos horaires de sommeil et de réveil la semaine précédant le départ. Modifiez vos cycles de repas et de sommeil d'une heure par jour pour vous rapprocher du fuseau horaire de destination. Dormez au moins sept heures par nuit les trois jours avant le départ.

2. Mangez le moins possible pendant le vol. Privilégiez les fruits au repas servi à bord si vous devez manger.

3. Hydratez-vous abondamment : eau, eau gazeuse faiblement ou non sodée. Évitez l'alcool.

4. Restez actif pendant le vol. Levez-vous et marchez dans la cabine au moins deux fois.

5. À l'arrivée, forcez-vous à respecter le cycle local : restez éveillé le jour et dormez la nuit.

6. Ne vous couchez pas avant 23h heure locale si c'est le jour. Ne faites pas de sieste, même en cas de fatigue intense. Occupez-vous : visites, promenade. Tenez jusqu'à 23h chaque soir jusqu'à ce que vous dormiez toute la nuit.

7. Si vous arrivez la nuit, couchez-vous immédiatement. Adoptez des rituels relaxants : bain chaud, tisane décaféinée, musique douce.

8. Exposez-vous au maximum à la lumière naturelle le jour. N'allez pas vous enfermer dans votre chambre en tirant les rideaux pendant les heures d'éveil normales.

9. Intégrez de l'exercice léger à vos journées. Marchez plutôt que de prendre les transports, prenez les escaliers. Incluez des activités physiques dans vos visites : natation, randonnée, vélo.