Comment s'adapter à un changement d'heure

Que vous traversiez des fuseaux horaires, approchiez du changement d'heure saisonnier ou changiez d'horaire de travail, s'adapter à un changement d'heure demande des efforts. Vous ne vous sentez pas vous-même. Somnolent quand le soleil brille, éveillé au petit matin, difficile de fonctionner selon le nouvel horaire. Le remède principal est, bien sûr, le temps. Quelques jours pour s'adapter pleinement. En attendant, des activités « aide » peuvent lisser la transition.

Changement d'heure saisonnier

L'heure d'été (daylight saving) avance ou recule les horloges d'une heure pour profiter de la lumière étendue en mois chauds et maximiser les activités en mois froids. Mais il est courant de trop dormir ou d'être en retard le lendemain du « Spring Forward » ou « Fall Back ». Ce n'est qu'une heure, mais si vous êtes comme la plupart des Américains, chroniquement en manque de sommeil. L'adaptation peut prendre des semaines et coûter cher en productivité. Aide : couchez-vous 15 min plus tôt chaque soir pendant 4 jours avant le changement (National Sleep Foundation). Aidez aussi les enfants en les levant progressivement plus tôt ou plus tard selon le décalage.

Décalage horaire (Jet Lag)

Votre corps fonctionne sur une horloge 24h, les rythmes circadiens. Cette horloge interne se dérègle pendant des jours quand vous voyagez vers un autre fuseau. C'est le jet lag, qui affecte profondément votre capacité à dormir et rester alerte aux bons moments. La National Sleep Foundation recommande plusieurs étapes pour le minimiser. Dans la mesure du possible, commencez à vous adapter au fuseau de destination quelques jours avant le voyage. Choisissez un vol arrivant en début de soirée et restez éveillé au moins jusqu'à 22h heure locale. Évitez alcool et caféine près du coucher local. Repas copieux aussi à éviter. Et dès qu'il y a du soleil, sortez. Le soleil aide à reprogrammer votre horloge interne.

Conseils voyage

Si vous traversez souvent les fuseaux, vous savez que les voyageurs d'affaires abusent des somnifères en vente libre. Essayez la mélatonine. Le Centre médical de l'Université du Maryland rapporte que la mélatonine aide les personnes aux rythmes circadiens perturbés à mieux dormir. Un voyageur d'affaires (>10 vols/mois) a confié au Wall Street Journal que faire de l'exercice dès l'atterrissage l'aide à se resynchroniser. Jogging, quelle que soit l'heure, le fatigue et chasse le jet lag. La Cleveland Clinic confirme que même une activité physique en vol aide à prévenir le jet lag : respiration profonde, rotation chevilles, lever genoux, lever bras, marcher souvent.

Consulter un médecin

La Cleveland Clinic et d'autres reconnaissent le jet lag comme un syndrome. Ce n'est pas une maladie au sens traitement spécialisé, mais implique des symptômes pouvant être dangereux pour votre santé et la sécurité d'autrui (conduite, machines lourdes en privation de sommeil). Un labo (Cephalon) a demandé en 2010 l'approbation FDA pour son médicament troubles du sommeil comme traitement jet lag. FDA a accepté d'examiner mais suspendu pour études supplémentaires. Si vous voyagez souvent, conduisez des poids lourds, travaillez en décalé ou avez besoin de vigilance quand votre corps veut dormir, votre médecin peut avoir des options.