Comment s'allonger en position ventrale (prone) pour les exercices

Certains exercices, comme les extensions du dos, curls jambes, natation et postures de yoga comme l'arc (Dhanurasana) et le cobra (Bhujangasana), commencent en position ventrale. Cette position face contre terre ne fait probablement pas partie de votre vie quotidienne, sauf si vous dormez ainsi, donc trouver une position ventrale confortable peut demander de la pratique. Si vous ressentez une gêne au dos, arrêtez l'exercice et cherchez une alternative jusqu'à en parler à votre médecin.

Instructions

1. Asseyez-vous au sol, jambes tendues devant vous. Gardez le dos droit et déplacez lentement vos jambes sur le côté en transférant votre poids sur la hanche opposée. Roulez lentement de la hanche vers le ventre.

2. Allongez les jambes derrière vous. Pointez les orteils et posez le dessus des pieds au sol. Orienter les genoux vers le sol et écartez les jambes d'une distance confortable.

3. Appuyez les hanches dans le sol. Posez ventre et poitrine au sol. Rentrez le nombril vers la colonne pour engager les abdominaux et protéger le dos.

4. Serrez les omoplates vers le bas pour stabiliser les épaules. Placez les bras tendus le long du corps, au-dessus de la tête au sol, sur les côtés alignés avec les épaules, ou dans la position requise par l'exercice.

5. Regardez vers le sol pour aligner le cou avec la colonne. Posez le front au sol si c'est confortable.

6. Placez une couverture pliée ou un petit oreiller sous les hanches si vous ressentez une gêne au dos.

7. Respirez normalement en position ventrale.