Exercices pour les gens qui vivent en appartement

Vivre en appartement pose un défi unique pour s'entraîner chez soi. On ne veut pas déranger les voisins proches avec sauts et chocs, et l'espace d'entraînement est souvent limité. Concentrez-vous sur des exercices de tonification qui ne prennent pas plus de place qu'un tapis de sol et nécessitent peu ou pas de matériel. Visez des séries de 10 répétitions ou plus, en reposant quelques respirations entre chacune.

Haut du corps

Travaillez le haut du corps avec des haltères rangées sous le canapé pour un accès facile, ou des exercices au poids du corps sans matériel. Pompes classiques, pompes contre un mur ou sur les genoux sollicitent épaules, pectoraux et bras sans grand espace. Pour les triceps, saisissez une chaise, montez et descendez votre corps pour des dips sans poids. Avec des haltères, curls biceps et triceps renforcent l'avant et l'arrière du bras. Postures de yoga comme chien tête en bas/haut, planche et planche latérale renforcent aussi bras et épaules.

Abdominaux

Donnez à vos abdominaux un entraînement complet avec peu plus qu'un tapis. Crunchs classiques pour le grand droit : genoux pliés, décollez les épaules du tapis en utilisant les abdos pour vous enrouler vers le haut. Inversez le mouvement en ramenant les genoux vers la poitrine pour engager le transverse (couche profonde). Ciblez les obliques (internes/externes) en touchant coude gauche-genou gauche en crunch latéral. Postures de yoga : planche latérale, torsion assise, triangle renforcent et allongent les obliques.

Jambes

Fentes et squats font travailler tous les muscles des jambes : cuisses, fléchisseurs de hanche, ischio-jambiers, mollets. Fente classique : avancez une jambe, fléchissez jusqu'à 90° au genou avant. Variez pour cibler différemment : fente arrière (reverse lunge) ou fente latérale (side lunge). Squats ciblent fessiers et cuisses ; variez en tournant les orteils vers l'extérieur ou en levant une jambe devant vous pendant le squat.

Étirements

Après avoir travaillé tous vos groupes musculaires majeurs, un étirement complet du corps préviendra blessures, tensions et courbatures. Allongez-vous sur le dos sur votre tapis, étirez doigts et orteils en directions opposées pour étirer les abdominaux. Saisissez alternativement chaque coude, tirez-le vers la tête pour étirer triceps et épaules. Debout, pliez une jambe en arrière au genou, saisissez la cheville pour étirer le quadriceps. Relâchez les ischio-jambiers : avancez une jambe, levez les orteils de la jambe avant, penchez-vous légèrement en avant aux hanches. Une série de postures de yoga, comme la Salutation au Soleil, détend aussi les muscles travaillés.