Quelle est la recommandation minimale d'exercice pour les adultes ?

Tout type d'activité physique est bénéfique pour votre santé de multiples façons. L'exercice garde vos muscles, cœur et os forts et favorise la souplesse. L'American Heart Association et les Centers for Disease Control and Prevention ont établi des recommandations minimales d'exercice pour les adultes, conçues pour maintenir la forme et améliorer la qualité de vie. Les recommandations sont décomposées en différents types d'exercice à effectuer au cours de la semaine.

Exercice aérobie

Le CDC et l'AHA recommandent au minimum 150 minutes d'exercice aérobie modéré par semaine. L'exercice aérobie, ou « cardio », élève votre fréquence cardiaque et respiratoire, renforçant cœur et poumons. L'activité aérobie modérée peut inclure : jogging lent, marche rapide, vélo sur terrain plat, aquagym, tonte de pelouse. Alternativement, vous pouvez faire 75 minutes d'exercice aérobie vigoureux pour remplir le minimum hebdomadaire. Le vigoureux est souvent défini comme pousser jusqu'à ne pas pouvoir parler facilement pendant l'effort. Course, natation, sports comme football ou tennis, vélo de course sont des exemples d'exercice vigoureux. Si besoin, fractionnez le temps total en morceaux plus gérables pour votre emploi du temps. 30 minutes par jour c'est l'idéal, mais si vous ne pouvez faire que 10 min de marche matinale avec le chien et 20 min de tapis plus tard, c'est très bien.

Exercice de renforcement musculaire

Les recommandations minimales incluent aussi des activités de renforcement musculaire. Aussi appelé musculation ou entraînement en force, ces séances apportent le bénéfice de muscles plus forts pour soutenir votre squelette. Les activités de la vie quotidienne comme porter des enfants ou atteindre une étagère haute sont plus faciles avec une force musculaire adéquate. Le CDC suggère d'effectuer au minimum une série d'un exercice de renforcement (haltères, abdos, pompes) deux fois par semaine. Une série est généralement définie comme 8 à 12 répétitions du même exercice. Idéalement, travaillez plusieurs groupes musculaires en une séance : hanches, dos, bras, ventre.

Exercices d'équilibre

La National Osteoporosis Foundation recommande de pratiquer des exercices d'équilibre régulièrement pour réduire le risque de chutes et renforcer les jambes. Les personnes âgées sont les plus à risque d'ostéoporose, fragilisation des os. Les exercices d'équilibre peuvent inclure des activités à faible impact comme yoga et tai chi ; la fréquence variera selon votre état de santé. Les exercices fonctionnels font aussi partie de l'équilibre : monter des escaliers, s'entraîner à se lever d'une chaise. Si vous avez des difficultés avec ces activités, visez à les pratiquer quotidiennement. Sinon, intégrez équilibre et exercices fonctionnels dans votre routine deux fois par semaine.

Sécurité

Consultez votre médecin si vous n'avez pas fait d'exercice auparavant ou si vous avez des problèmes de santé sous-jacents qui rendent l'activité physique difficile. Échauffez-vous avant l'exercice par 5 à 10 minutes de marche lente pour détendre les muscles et élever la température corporelle. Faites des exercices d'amplitude : rotations chevilles/poignets, haussements d'épaules, flexions genoux pour lancer votre souplesse. Les adultes avec problèmes articulaires (arthrite) peuvent choisir des activités à faible impact comme marche aquatique ou natation au lieu de la course qui sollicite plus les articulations.