Étirements doux pour articulations douloureuses en position debout

Quand vos articulations vous font très mal, l'instinct est de les bouger le moins possible. Pourtant, le mouvement sous forme d'étirements ou d'exercices doux est souvent ce qu'il faut. Si les articulations douloureuses font partie de votre quotidien, parlez-en à votre médecin pour les meilleures méthodes. Avec son accord, faites des étirements debout de base pour soulager la douleur.

Échauffement

On pense souvent qu'il faut s'étirer avant l'exercice, mais mieux vaut s'échauffer d'abord, puis s'étirer. Cela augmente le flux sanguin vers les muscles, prévient les blessures et optimise l'étirement. Marchez, courez ou pédalez 5-10 minutes, jusqu'à respiration plus forte et légère transpiration. Et parlant de transpiration : faites de l'exercice doux et régulier régulièrement. L'exercice régulier soulage la douleur et renforce les muscles autour des articulations douloureuses (MayoClinic.com). Le CDC recommande 150 min/semaine d'exercice modéré (30 min/jour, 5 jours). Demandez à votre médecin si cela vous convient.

Bras et épaules

Quelques exercices clés étirent épaules et bras. Comme tout étirement : commencez doucement, ne forcez pas au-delà de l'amplitude confortable. Pour tous : maintenez quelques secondes, relâchez, recommencez.

Debout, pieds largeur épaules, entrelacez les doigts. Poussez les bras devant la poitrine puis au-dessus de la tête, paumes au plafond. Poussez légèrement les mains en arrière. Puis séparez les bras, gardez-les au-dessus de la tête, saisissez un coude de l'autre main, tirez ce coude derrière la tête. Essayez aussi : bras tendu, poussez-le à travers le devant du corps vers la poitrine avec l'autre main.

Dos et cou

Cercles de tête lents : sens horaire puis anti-horaire. Haussement d'épaules : montez-les vers les oreilles, redescendez. Formez un « W » avec mains et coudes : paumes vers l'extérieur à hauteur épaules, coudes près du corps. Serrez les omoplates, maintenez quelques secondes. Essayez l'étirement dans l'embrasure : mains à hauteur épaules dans l'encadrement, penchez-vous en avant.

Jambes

Cercles de hanches doux : pieds largeur épaules, mains sur hanches, rotatez hanches dans un sens puis l'autre. Vers un mur pour appui. Levez une jambe légèrement vers l'avant, faites des cercles cheville horaire/anti-horaire, étirez doucement chaque cheville. Quadriceps : saisissez l'orteil d'un pied, tirez-le derrière vous vers les fesses. Pas trop fort pour ne pas blesser le genou. Répétez autre jambe. Terminez par étirement mollet (bénéfique aussi pour cheville) : un pied du mur, avancez l'autre pied. Avant-bras sur le mur, penchez-vous en avant — étirement à l'arrière de la jambe basse.