Étirements au balai pour sous-scapulaire et infra-épineux

L'épaule est une articulation sphéroïde, mobile dans toutes les directions. Une épaule souple est essentielle pour la plupart des activités quotidiennes : s'habiller, conduire, travail, loisirs. Les 4 muscles de la coiffe des rotateurs — sus-épineux, infra-épineux, petit rond, sous-scapulaire — assurent la stabilité ; leur raideur altère significativement la fonction. Les étirements au balai ciblent l'infra-épineux et le sous-scapulaire. Progressez lentement, n'allez pas jusqu'à la douleur. Un sur-étirement peut causer des dommages permanents. Consultez votre médecin si antécédents de blessure à l'épaule.

Infra-épineux

L'infra-épineux naît à l'arrière de l'omoplate et s'insère à l'arrière de l'humérus par un tendon. C'est le muscle principal de la rotation externe du bras (vers l'extérieur). Il porte aussi le bras en arrière en extension, et en extension horizontale quand le bras est parallèle au sol.

Étirement infra-épineux au balai

Un muscle raccourci rapproche ses extrémités. Un infra-épineux tendu tire le bras en rotation externe. Pour l'étirer, forcez en rotation interne. Placez le bras droit derrière le dos comme pour vous gratter. Tenez un balai dans la main gauche, passez-le par-dessus l'épaule gauche. Faites glisser le bâton dans le dos jusqu'à le saisir avec la main droite. Tirez lentement le bâton vers le haut avec la main gauche, faisant glisser la main droite le long du dos. Stoppez quand vous sentez l'étirement à l'avant de l'épaule — sans douleur — maintenez 20-30 secondes. Relâchez, répétez 3 fois. Inversez les mains pour l'infra-épineux gauche.

Sous-scapulaire

Le sous-scapulaire naît à l'avant de l'omoplate et s'insère sur l'humérus. Il porte le bras en rotation interne (vers le corps). Crucial pour passer la main derrière le dos (rentrer sa chemise). Il abaisse aussi la tête de l'humérus quand vous levez le bras, maintenant la bille bien dans la glène. Il est innervé par le nerf sous-scapulaire.

Étirement sous-scapulaire au balai

Étirez le sous-scapulaire droit par force douce en rotation externe. Tenez une extrémité du balai dans la paume droite, avant-bras neutre (pouce vers le plafond). Saisissez l'autre bout main gauche, paume vers le bas. Fléchissez les coudes à 90°, coude droit collé au corps. Poussez lentement le balai vers la droite avec la main gauche, tournant l'avant-bras droit vers l'extérieur jusqu'à l'étirement à l'avant de l'épaule droite. Maintenez 20-30 secondes, relâchez. Répétez 3 fois. Inversez les mains pour le sous-scapulaire gauche.