Étirements du jambier antérieur

jambier antérieur est un muscle qui se déplace le long de votre jambe à partir du haut du tibia , sur la cheville et le dessus du pied , à votre gros orteil . Les symptômes de jambier antérieur étanchéité comprennent une sensation douloureuse à l'extérieur du tibia ou le long de la cheville et de la difficulté à incliner le pied pour marcher ou courir . Les causes courantes de jambier antérieur étanchéité comprennent la marche rapide , la course et le vélo avec des clips sur les pédales du vélo . Jambier antérieur peut être un peu difficile à étirer car il longe le front de votre jambe . Vous ne pouvez pas sentir l'étirement profond dans le muscle de la façon dont vous pourriez avec vos muscles ischio-jambiers ou du quadriceps . Suivez les instructions pour étirer le muscle tibial antérieur avec soin pour éviter muscle ou tendon blessures . Recommandations

L'American College of Sports Medicine recommande de maintien des étirements statiques pendant 15 à 30 secondes et répéter une étendue de trois à cinq fois de chaque côté du corps . Un tronçon appropriée devrait tirer le muscle légèrement, mais ne doit jamais causer de la douleur .
Permanent

Un étirement debout est une manière douce pour desserrer un virage serré muscle tibial antérieur . Placez un ou deux coussins sur le dessus d'un banc de sorte que les oreillers sont un peu plus élevés que votre genou . Stand avec le banc derrière vous et placez votre cheville droite sur le dessus des coussins . Placez votre main droite sur le talon avec vos doigts enroulés autour de la cheville . Poussez votre talon vers l'avant et vers le bas avec la paume de votre main et maintenez l'étirement . Apportez votre pied droit vers le sol , et répétez l'étirement sur le côté opposé .

Permanent Variation

Au lieu d'utiliser votre main pour pousser votre talon , appuyez simplement sur vos orteils dans les coussins , puis détendez-vous et répétez de l'autre côté . Si vous êtes un peu plus souple , essayez un tronçon debout sans le banc rembourré . Debout à côté d'un mur ou meuble solide . Tirez vos omoplates et en bas, et engager vos muscles de base pour la stabilité. Pliez votre genou droit d'apporter votre pied vers vos fessiers et accéder à l'arrière de votre corps avec votre main droite . Saisissez l'avant-pied avec la main , et tirer doucement le pied vers le bas du dos . Tenez le mur avec votre main gauche pour l'équilibre. Maintenez l'étirement , puis relâchez lentement le pied et répéter sur le côté opposé .
Genoux extensible

place un tapis d'exercice sur le sol pour amortir vos genoux . Agenouillez-vous et placez vos chevilles si elles sont en ligne avec vos genoux avec vos orteils pointés vers l'arrière. S'asseoir lentement directement sur vos chevilles et maintenez l'étirement . Ne laissez pas vos orteils pour le flare et les côtés . Vos fesses devraient être au-dessus de vos talons , pas entre les deux. Pour approfondir l'étirement, la main derrière vous et placez les deux mains , paumes vers le bas , sur le plancher . Lentement se pencher en arrière pour apporter vos genoux sur le sol .

Considérations

La douleur résultant de jambier antérieur étanchéité est facile à confondre avec périostite tibiale médiale ou le syndrome de stress du tibia . Tibiale syndrome de stress est la conséquence de placer une force excessive sur votre tibia et les tissus environnants à travers diverses activités - en particulier la course. Shin douleur attelle est vécu comme une douleur le long ou derrière le tibia . Si vous croyez que vous avez le syndrome de stress médial du tibia , contactez votre médecin. Le traitement consiste en repos, la glace et l'élévation à réduire l'enflure - pas des exercices d'étirement

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