Étirements pour le tibial antérieur

Le tibial antérieur est un muscle qui parcourt le tibia, du haut du tibia, à travers la cheville et le dessus du pied, jusqu'au gros orteil. Les symptômes d'un tibial antérieur tendu incluent une sensation douloureuse à l'extérieur du tibia ou le long de la cheville, et des difficultés à fléchir le pied pour marcher ou courir. Les causes courantes incluent la marche rapide, la course et le vélo avec cales-pieds. Le tibial antérieur peut être délicat à étirer car il longe l'avant de la jambe. Vous ne ressentirez peut-être pas l'étirement en profondeur comme pour les ischio-jambiers ou les quadriceps. Suivez attentivement les instructions pour éviter toute blessure musculaire ou tendineuse.

Recommandations

L'American College of Sports Medicine recommande de maintenir les étirements statiques pendant 15 à 30 secondes et de répéter chaque étirement 3 à 5 fois de chaque côté. Un bon étirement doit tirer légèrement le muscle sans jamais provoquer de douleur.

Debout

Un étirement debout est une méthode douce pour détendre un tibial antérieur tendu. Placez un ou deux coussins sur un banc de façon qu'ils soient légèrement plus hauts que votre genou. Tenez-vous dos au banc et posez votre cheville droite sur les coussins. Placez votre main droite sur le talon, doigts enroulés autour de la cheville. Poussez le talon vers l'avant et vers le bas avec la paume et maintenez l'étirement. Reposez le pied droit au sol, puis répétez de l'autre côté.

Variante debout

Au lieu d'utiliser votre main pour pousser le talon, appuyez simplement vos orteils dans les coussins, relâchez et répétez de l'autre côté. Si vous êtes plus souple, essayez un étirement debout sans banc rembourré. Tenez-vous près d'un mur ou d'un meuble stable. Ramenez les omoplates vers l'arrière et vers le bas, et engagez vos abdominaux pour la stabilité. Pliez le genou droit pour amener le pied vers les fessiers et passez la main droite derrière le corps. Saisissez l'avant-pied et tirez doucement le pied vers le bas du dos. Tenez-vous au mur avec la main gauche pour l'équilibre. Maintenez l'étirement, puis relâchez lentement et répétez de l'autre côté.

À genoux

Placez un tapis d'exercice au sol pour amortir les genoux. Mettez-vous à genoux et positionnez vos chevilles alignées avec vos genoux, orteils pointés vers l'arrière. Asseyez-vous lentement directement sur vos chevilles et maintenez l'étirement. Ne laissez pas vos orteils s'écarter sur les côtés. Vos fessiers doivent être sur vos talons, pas entre eux. Pour approfondir l'étirement, placez les deux mains paumes au sol derrière vous. Penchez-vous lentement en arrière pour décoller les genoux du sol.

Considérations

La douleur due à un tibial antérieur tendu se confond facilement avec les périostites tibiales ou le syndrome de stress tibial médial. Ce syndrome résulte d'une force excessive sur le tibia et les tissus environnants, particulièrement lors de la course. La douleur des périosties se ressent comme une douleur sourde le long ou derrière le tibia. Si vous suspectez un syndrome de stress tibial médial, consultez votre médecin. Le traitement implique repos, glace et élévation pour réduire l'inflammation — pas d'exercices d'étirement.