Étirements des fessiers allongé

Les fessiers comprennent quatre muscles : grand, moyen, petit fessier et le petit tenseur du fascia lata. Les muscles fessiers aident la jambe à bouger en abduction/adduction, la flexion de hanche et la position assise. Dans notre monde sédentaire, il est crucial d'étirer les fessiers, surtout avant et après l'exercice. Consultez un médecin avant des exercices fessiers qui augmentent la souplesse et optimisent la longueur musculaire.

L'étirement

Une raideur ou un déséquilibre musculaire au niveau du piriforme, des muscles fessiers (ilopsoas et fessiers) peut provoquer une douleur sciatique — vive dans les fesses et les jambes. Le syndrome du piriforme — piriforme blessé qui se resserre sur le nerf sciatique — cause la même douleur. Étirer les fessiers assouplit les muscles de la hanche et des fesses, soulage les déséquilibres et renforce ces muscles.

Étirements PNF (facilitation neuromusculaire proprioceptive)

Les étirements PNF se font à deux, généralement par un kinésithérapeute ou entraîneur. Ce sont des étirements passifs qui assouplissent et détendent le muscle par contractions contrôlées. Le thérapeute tient la jambe et étire le muscle fessier blessé selon un schéma : 10 secondes d'étirement, 10 secondes de repos. Faites 3 séries d'étirements PNF fessiers.

Étirements dynamiques

Les étirements dynamiques sont actifs et fluides, suggérés par un kiné ou entraîneur pour réduire le risque de claquage fessier. Les étirements dynamiques allongés fléchissent fessier, hanche et quadriceps avant activités intenses comme la course, pour échauffer le bas du corps et gagner en amplitude. Le pont fessier-isio est un étirement dynamique allongé pour les fessiers. Sur une surface ferme et lisse, allongez-vous sur le dos. Ramenez les genoux, bras le long du corps. Rentrez les pieds près des fesses et levez le bassin en pont. Levez le genou gauche vers la poitrine, tirez-le doucement avec les mains autour du tibia. Maintenez 30 secondes, relâchez, répétez de l'autre côté.

Étirements statiques

En étirement statique, vous sentez une brûlure dans le muscle et maintenez 10 à 60 secondes. Un étirement statique de 30 secondes (étirement développemental) allonge les muscles fessiers et renforce hanches, quadriceps et fessiers. Il construit le muscle fessier et est idéal après l'exercice quand la zone est bien vascularisée. Faites des étirements croisés fessiers allongés et étirements fessiers allongés. Pour l'étirement fessier allongé : dos au sol, genoux pliés. Passez la jambe gauche sur la cuisse droite, saisissez le genou gauche main gauche, pied gauche main droite. Ramenez jambe et pied vers vous, maintenez 10-60 secondes. Tenez jusqu'à inconfort. Répétez jambe droite.