Techniques d'étirement pour le taekwondo

Art martial coréen, le taekwondo signifie « l'art du coup de pied et du coup de poing ». Parmi les autres mouvements majeurs de défense, on apprend les sauts, les blocages et les parades. Comparé au kung fu ou au karaté, le taekwondo met l'accent sur les coups de pied hauts. Selon le livre « Martial Arts: Taekwondo » de Charles Stepan, les étirements des ischio-jambiers sont l'exercice le plus important. Similaire à la gymnastique, les techniques d'étirement exigent un haut degré de souplesse. Si vous êtes débutant, étirez-vous seulement jusqu'au point d'inconfort. Utilisez des mouvements lents et contrôlés, évitez les rebonds.

Échauffement et étirements simples

Avant de commencer les étirements en taekwondo, échauffez-vous avec une activité aérobie légère, comme courir autour du dojang (salle d'entraînement) et des abdominaux. Enchaînez avec des étirements simples : inclinaisons latérales du torse, étirements d'épaules en tendant les bras derrière le dos. Un étirement courant est la presse des genoux en position du lotus : assis au sol, pliez les jambes et joignez les plantes des pieds. Poussez les genoux vers le sol pour étirer l'aine. Cette phase initiale inclut généralement des rotations : cou, genoux, épaules, cercles des bras et chevilles, pivots des hanches et torsions de la taille.

Étirements du torse

Une fois les muscles plus souples après les étirements simples, passez à des exercices plus intenses pour la souplesse. Pour le torse, faites une cambrure arrière en arquant le corps vers le plafond pour assouplir la colonne vertébrale. Cela étire aussi les abdominaux et la poitrine. Allongez-vous sur le ventre, cambrez le dos, atteignez vos chevilles derrière vous. Balancer d'avant en arrière renforce le bas du dos et étire le haut du corps.

Écart pour hanches et jambes

L'écart latéral étire non seulement les ischio-jambiers mais aussi les hanches. En écart latéral, asseyez-vous au sol et écartez les jambes au maximum. Gardez les genoux verrouillés et les pieds pointés vers le haut. Approchez le front d'un genou pour approfondir l'étirement. Répétez de l'autre côté. Ensuite, saisissez vos orteils avec chaque main, penchez-vous en avant jusqu'à ce que la poitrine touche le sol. Faites aussi un écart facial en écartant les jambes vers l'avant et l'arrière au maximum. Un autre étirement important pour les coups de pied hauts : fente latérale avec un pied sur le côté. Abaissez le bassin vers le sol, transférez le poids sur la jambe avant. Gardez l'autre jambe tendue pour étirer l'intérieur de la cuisse.

Extensions de jambe pour les coups de pied

Les étirements avec extensions de jambe améliorent la technique de coup de pied. Un étretien seul : saisissez le talon d'une jambe et levez-la sur le côté. Les étirements assistés par un partenaire sont courants en taekwondo. Par exemple, pour l'étirement du coup de pied frontal : tendez la jambe droite vers l'avant et placez le talon sur l'épaule gauche de votre partenaire. Celui-ci saisit votre cheville des deux mains et lève lentement votre pied. Si vous manquez de souplesse, votre partenaire peut s'accroupir et se redresser lentement. Penchez-vous en avant jusqu'à ce que le front atteigne le genou. Pour l'étirement du coup de pied latéral : placez la cheville intérieure sur l'épaule de votre partenaire. Inclinez le tronc dans la direction opposée. Selon votre souplesse, votre partenaire peut commencer accroupi ou debout.