Étirement de l'infra-épineux

L'épaule est une articulation complexe, mobile dans plusieurs plans, donc particulièrement vulnérable aux blessures. Mouvements possibles : rotation médiale/latérale, abduction/adduction, flexion/extension, flexion/extension horizontales, circumduction — 9 mouvements contre 2 au coude. Pour stabiliser l'épaule, la coiffe des rotateurs (sous le deltoïde) maintient l'alignement. L'infra-épineux fait partie de ce groupe.

Fonction de l'infra-épineux

L'infra-épineux assure la rotation latérale (externe) de l'épaule et aide l'abduction. S'il se raidit, il déséquilibre l'épaule, risquant un syndrome de conflit sous-acromial, fréquent chez lanceurs de baseball, haltérophiles habituels et joueurs de raquettes. L'étirement régulier de l'infra-épineux peut minimiser le risque de blessure. Selon ExRx.net, c'est le 2e muscle de la coiffe des rotateurs le plus souvent blessé.

Étirement de l'infra-épineux avec balai (debout)

Utilisez un manche à balai ou perche légère. Tenez-le verticalement derrière vous, un bras au-dessus de la tête. Passez l'autre bras derrière pour saisir le bas du manche. Main plus bas que le coude. Depuis cette position, tirez doucement le haut du manche vers l'avant par-dessus l'épaule pour pousser le bras inférieur en arrière tout en pressant le coude supérieur vers l'avant. Maintenez, puis répétez en inversant les bras. Pour maintenir la souplesse : 10-15 secondes. Pour l'augmenter : 30-40 secondes. Cet étirement travaille aussi le petit rond, autre muscle de la coiffe.

Étirement de l'infra-épineux debout (sans matériel)

Ne nécessite aucun équipement, faisable presque partout. Moins profond que la version balai, mais efficace. Debout détendu, genoux légèrement fléchis, pliez le bras et posez le dos de la main derrière le bas du dos. Passez l'autre bras devant et saisissez le coude. Tirez doucement le bras vers l'avant pour augmenter la rotation médiale. Vous devez sentir un étirement léger dans l'épaule. Maintenez selon besoin, changez de bras. Intensifiez en vous penchant en avant à la taille.

Étirement postérieur de l'épaule

Exercice doux ciblant tous les muscles postérieurs de l'épaule, idéal en échauffement ou retour au calme spécifique. Levez un bras à l'horizontale. Fléchissez légèrement le coude. Avec le bras opposé, saisissez le coude et tirez le bras à travers la poitrine. Essayez de garder le bras étiré parallèle au sol. Maintenez la durée voulue, changez de bras.