Étirements de la colonne vertébrale en position assise

Votre colonne vertébrale est une structure de soutien centrale, composée d'un réseau complexe d'os et de nerfs. Les muscles centraux du dos et du torse soutiennent la colonne et les mouvements quotidiens. Étirer sa colonne régulièrement, surtout si vous restez assis des heures à un bureau, augmente la souplesse, renforce les muscles et stimule la circulation. De nombreux étirements vertébraux peuvent se faire assis sur une chaise ou au sol.

Échauffement

L'échauffement est une étape importante avant tout exercice. Même si les étirements vertébraux ne sont pas intenses, votre corps devient plus souple quand les muscles sont chauds. Un échauffement rapide quand le temps presse : monter et descendre un escalier, marcher dans le bâtiment, ou simplement mobiliser vos articulations. Haussez les épaules, faites des cercles avec les bras tendus latéralement, ou tournez la tête de gauche à droite pour détendre les muscles et préparer les étirements assis.

Cambrure inversée

La cambrure inversée est un exercice très efficace assis. Beaucoup de gens n'utilisent pas une bonne mécanique corporelle assis à un bureau et s'avachissent. Cette mauvaise posture fait mal au dos et sollicite la moelle épinière, les poumons et les organes abdominaux. Asseyez-vous au bord de la chaise, genoux pliés, pieds à plat. Joignez les mains derrière le dos, paumes l'une contre l'autre, bras et tête droits, et cambrez le dos. Maintenez pendant plusieurs respirations profondes avant de relâcher. Pour un étirement plus profond, cambrez davantage, poussez le ventre vers l'avant et inclinez légèrement la tête en arrière.

Étirement du bas du dos

Rester assis longtemps sollicite le bas du dos, causant spasmes ou douleurs. Asseyez-vous vers l'avant de la chaise, dos droit, regard en avant. Gardant les genoux pliés, levez une jambe vers la poitrine. Soutenez l'arrière de la cuisse avec les mains si besoin. Maintenez 30 secondes pour sentir l'étirement dans le bas du dos et les fessiers. Vous ne devez pas ressentir de douleur. Si le dos fait mal, abaissez légèrement le genou. Répétez avec l'autre jambe.

Étirement en torsion

La torsion assouplit la colonne et ses muscles de soutien. Asseyez-vous au bord de la chaise, pieds au sol. Levez les deux bras au-dessus de la tête pour ouvrir la poitrine. Posez la main gauche sur le bureau et la droite sur le dossier. Tournez lentement le haut du corps à droite, bas du corps immobile. Maintenez 10 secondes. Inversez : main droite sur le bureau, gauche sur le dossier, tournez à gauche. Maintenez 10 secondes avant de relâcher.

Posture de la tête de vache (Gomukhasana)

Cette posture de yoga cible plusieurs zones : poitrine, épaules, hanches et dos. Asseyez-vous au sol. Pliez la jambe gauche, pied gauche près de la hanche droite. Pliez le genou droit et placez-le au-dessus du genou gauche. Les deux talons sont alignés avec la hanche opposée. Levez le bras droit au-dessus de la tête, pliez le coude pour passer le bras derrière la tête entre les omoplates. Passez le bras gauche derrière le dos et joignez les mains si possible. Maintenez jusqu'à une minute. Les personnes avec problèmes d'épaules ou de cou peuvent ne pas pouvoir faire cette posture.