Étirements de la clavicule

Votre clavicule, ou os de l'épaule, est une pièce essentielle de la ceinture scapulaire qui relie les deltoïdes et le grand pectoral. La clavicule agit comme un os stabilisateur, renforçant les muscles de l'épaule. Les étirements de la clavicule ciblent les pectoraux et les deltoïdes : étirement de la poitrine, rotation du cou et inclinaison latérale du cou. Vous pouvez prévenir douleurs musculaires et articulaires au niveau de la clavicule en faisant des exercices qui l'étirent.

Étirements d'épaules

Les étirements d'épaules se font debout, assis ou penché en avant. Aucun équipement n'est nécessaire, mais une serviette peut améliorer l'étirement. Deux étirements principaux ciblent la clavicule : étirement antérieur et postérieur de l'épaule. Pour l'antérieur : debout, levez les deux bras loin en arrière jusqu'à sentir l'étirement. Tenez une serviette roulée avec les deux bras pour l'intensifier. Pour le postérieur : levez le bras droit à travers la poitrine, saisissez le coude droit avec la main gauche. Poussez doucement le coude droit vers la poitrine jusqu'à sentir l'étirement. Maintenez au moins 30 secondes. Répétez bras gauche. Faites 5 à 8 répétitions de chaque, 3 fois par semaine.

Étirements du cou

Les étirements du cou sollicitent le platysma, long muscle du cou. La tension cervicale cause des douleurs autour de la clavicule, surtout si vous passez la journée assis devant un écran. Étirements du cou : extension et rotation en position assise. Assis, cou et dos droits, abaissez la tête en arrière doucement en regardant vers le haut jusqu'à un étirement sans douleur. Pour la rotation : assis, cou et dos droits, tournez la tête pour que le menton touche l'épaule droite, étirement léger. Répétez à gauche. 10 répétitions tous les deux jours.

Étirements du dos

Les muscles du dos relient la clavicule aux omoplates et renforcent les épaules, prévenant les douleurs dorsales dues aux tensions. Ils travaillent les rhomboïdes et le grand dorsal. Pour le haut du dos : mains derrière la tête, ramenez les coudes en arrière jusqu'à l'étirement. 3 répétitions de 30 secondes. Pour le bas du dos : allongé sur le dos, pieds au sol, genoux pliés. Balancez les genoux d'un côté, en pivotant des hanches (pas de la taille) jusqu'à l'étirement. Répétez de l'autre côté. 10 à 20 répétitions.

Recommandations

Étirer la clavicule soulage stress, tension et augmente le flux sanguin vers les muscles, améliorant la souplesse. Avant tout entraînement, consultez votre kinésithérapeute ou entraîneur si vous n'êtes pas sûr de la technique. Échauffez-vous avec jogging léger avant de commencer.