Cercles d'orteils pour étirer le tibial antérieur

Quand vous soumettez vos jambes à des impacts répétés ou augmentez trop brutalement l'intensité de vos entraînements, vos muscles du tibia se manifestent. Le tibial antérieur aide à la flexion et l'inversion de la cheville (rotation du pied vers la ligne médiane). Vous pouvez l'étirer, ainsi que les autres muscles du tibia et du mollet, avec un exercice simple de cercles d'orteils. Faibles et dynamiques, les cercles d'orteils peuvent se faire avant et après l'exercice, et à divers moments de la journée pour prévenir ou traiter les douleurs tibiales.

Matériel nécessaire

• Chaise ferme et stable
• Marqueur

Instructions

1. Asseyez-vous sur une chaise ferme et stable, pieds au sol devant vous. Redressez le dos, abaissez légèrement les épaules en arrière et alignez le sommet de la tête sur la colonne. Maintenez cette posture pendant tout l'exercice.

2. Étendez le genou droit, levez légèrement le pied du sol. Relâchez la cuisse et le bas de la jambe en fléchissant le pied, orteils vers le tibia.

3. Faites lentement tourner les orteils en un cercle complet : droite, bas, gauche, haut. Bougez lentement et délibérément, en contrôle total. Mouvement fluide et continu sur toute l'amplitude pour solliciter tous les muscles de la jambe — tibial antérieur inclus.

4. Faites 5 ou 6 cercles lents vers la droite, puis inversez. En partant du pied fléchi, faites des cercles vers la gauche, bas, droite, haut. Encore 5 ou 6 rotations complètes.

5. Reposez la jambe droite, pausez. Étendez le genou gauche, levez le pied et répétez les cercles dans les deux sens.