Comment étirer le biceps fémoral

Le biceps fémoral est l'un des trois muscles de l'ischio-jambier, à l'arrière de la cuisse. Il sert à chaque flexion du genou — par exemple, en enjambant un objet. Étirer le biceps fémoral réduit le risque de claquage ischio-jambier. Bien que cela ne prenne que quelques minutes, un étirement quotidien apporte des bénéfices durables.

Instructions

Étirement debout du biceps fémoral

1. Tenez-vous à environ 60 cm d'une table basse. Le plateau doit être 2-3 cm au-dessus de votre genou. Fléchissez légèrement le genou droit. Transférez le poids sur la jambe droite.

2. Levez la jambe gauche et posez le pied gauche sur la table. Gardez la jambe gauche tendue.

3. Penchez-vous en avant et saisissez vos orteils gauche avec les mains. Avancez les hanches. Maintenez 20 secondes.

Étirement du hurdler modifié

4. Debout, pieds joints, bras le long du corps.

5. Penchez-vous en avant, bras vers les orteils. Jambes tendues. Si vous touchez facilement les orteils, intensifiez en ramenant le buste vers les cuisses.

6. Maintenez 20 secondes.

Étirement des ischio-jambiers assis

7. Asseyez-vous sur un tapis, jambes tendues. Pliez la jambe droite, pied droit près de l'intérieur de la cuisse gauche. Mains sur le genou gauche. Contractez les abdominaux, redressez-vous.

8. Penchez-vous en avant sur la jambe gauche, dos droit, mains glissant vers le pied gauche. Continuez jusqu'à sentir l'étirement dans l'ischio-jambier. Jambe gauche tendue, orteils pointés vers le plafond.

9. Maintenez 20 secondes. Changez de jambe et répétez.