Étirements pour les grands dorsaux

Le grand dorsal (les « dorsaux » ou « lats ») est le plus grand muscle du dos, s'étendant de la crête iliaque et du bas du dos jusqu'au sommet de l'humérus. Travaillant avec d'autres groupes du dos et des épaules, les dorsaux permettent de nombreux mouvements du torse et des épaules : élévations des bras, flexions latérales, rotations horizontales des épaules et du torse. Essayez différents étirements en différentes positions pour trouver ceux qui vous conviennent le mieux.

Au sol

Étirer les dorsaux au sol minimise le stress sur la colonne et les articulations. Cela permet d'explorer différents schémas sans se soucier de l'équilibre et de l'appui des pieds. Pour un étirement simple en décubitus dorsal : tendez les bras au-dessus de la tête, allongez le corps des doigts aux orteils. Autres étirements au sol : chien tête en bas, posture de l'enfant, torsion du torse en décubitus dorsal.

Positions debout

Étirer debout améliore l'équilibre et la stabilité du gainage, préparant aussi à l'activité ou au sport. Méthode courante : mains contre un mur, écartement largeur épaules, pieds même écart. Penchez le buste en avant à la taille jusqu'à sentir l'étirement irradier de l'aisselle jusqu'à la hanche haute. Autres étirements debout : torsions actives du torse, flexions latérales bras au-dessus de la tête, toucher les orteils pieds joints.

Rouleau en mousse (foam roller)

Utiliser un foam roller sur les dorsaux équivaut à un auto-massage des tissus profonds. Cylindre en mousse dense et ferme, 30-90 cm. En roulant, vous trouverez des zones plus sensibles. Sur une zone sensible, maintenez et roulez doucement d'avant en arrière jusqu'à disparition de la douleur. Travaillez avec un professionnel qualifié si novice avant de le faire seul.

Considérations

N'oubliez pas de respirer en vous étirant. Se concentrer sur la respiration permet de relâcher et évite le raidissement musculaire. Inspirez par le nez en gonflant l'abdomen, expirez lentement par la bouche lèvres légèrement pincées.