Comment travailler le muscle grand fessier (gluteus medius)

Le muscle grand fessier (gluteus medius) se trouve sur le côté externe du bassin, recouvert par le grand fessier (gluteus maximus). Ces muscles forment les fesses et interviennent dans les mouvements quotidiens. Le grand fessier stabilise le bassin. Il s'active pour tout mouvement latéral, avant ou vers le haut. On peut le renforcer par divers exercices.

Exercices

1. Élévation latérale de jambe debout : Debout, poids réparti sur les deux pieds. Main sur une chaise ou mur pour l'équilibre. Levez une jambe sur le côté, gardez le tronc droit. 10 répétitions chaque côté.
2. Pont avec jambe croisée : Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds au sol. Cheville droite sur genou gauche. Montez hanche et fesse droites. 10 fois. Changez de jambe. Puis : pieds au sol, décollez les fesses, dos collé au sol. Serrez les fesses en montant et descendant. 20 secondes, 10 répétitions. Évitez de cambrer le bas du dos.
3. Élévation latérale de jambe allongé sur le côté : Sur le côté droit ou gauche. Jambe du bas pliée ou tendue. Jambe du haut tendue vers l'avant, alignée avec le torse. Ne basculez pas le corps en arrière (surcharge la hanche au sol). Montez la jambe haut, maintenez quelques secondes, redescendez. 10 répétitions. Changez de côté.
4. Marche active : Marchez vigoureusement 30 min. Ou marche sur place 15 min continu. Posture droite, genoux montés vers les hanches.
5. Fentes et escaliers : Fentes, monter des escaliers. Aussi : se mettre à genoux et se relever. À genoux, lever jambe gauche et reposer, 10 fois. Même chose jambe droite.