Combien de calories par jour pour perdre du poids ?

Chaque personne est différente, il n'y a donc pas de quantité universelle de calories à manger par jour pour maigrir. Pour savoir combien de calories vous devriez manger, vous devez bien connaître votre corps. Une fois que vous calculez votre taux métabolique et comprenez votre activité physique, vous pouvez commencer à calculer vos besoins caloriques. Mais même alors, intégrez de l'exercice, car cela aide à perdre du poids plus vite et plus sainement.

Apport calorique moyen

La plupart des gens mangent 2 000 à 2 500 calories par jour, mais moins peut être nécessaire selon chaque personne. De nombreux facteurs déterminent vos besoins caloriques quotidiens : sexe, âge, taille, poids et activité physique sont tous des facteurs majeurs. L'idée pour perdre du poids est de manger moins de calories par jour que votre corps n'en a besoin pour simplement vivre. C'est votre Taux Métabolique de Base (TMB).

Taux Métabolique de Base

Le TMB est le taux auquel vous brûlez des calories en effectuant des fonctions quotidiennes comme dormir et respirer. Ce sont les calories dont votre corps a besoin juste pour rester allongé toute la journée. C'est le plus grand facteur pour comprendre combien de calories manger pour maintenir, prendre ou perdre du poids sainement.

Il existe plusieurs formules pour calculer le TMB car il dépend de plusieurs facteurs : âge, sexe, poids, taille. Vous pouvez trouver un calculateur TMB en ligne gratuit. Voici une formule précise largement utilisée.

Hommes : TMB = 66 + (13,7 × poids en kg) + (5 × taille en cm) - (6,8 × âge en années)

Femmes : TMB = 655 + (9,6 × poids en kg) + (1,8 × taille en cm) - (4,7 × âge en années)

Après avoir trouvé votre TMB, prenez votre activité quotidienne en compte pour une lecture plus précise. Utilisez cette formule :

Multiplicateur d'activité
Sédentaire = TMB × 1,2 (peu ou pas d'exercice, travail bureau)
Légèrement actif = TMB × 1,375 (exercice léger/sport 1-3 j/sem)
Modérément actif = TMB × 1,55 (exercice modéré 3-5 j/sem)
Très actif = TMB × 1,725 (exercice intense 6-7 j/sem)
Extrêmement actif = TMB × 1,9 (exercice intense quotidien/sport + travail physique ou 2× entraînement/jour, ex marathon, compétition)

Exemple pour simplifier :
- Femme 30 ans
- 68 kg (150 lbs)
- 1,68 m (5'6'')
- Pas d'exercice

TMB = 655 + (9,6 × 68) + (1,8 × 167,64) - (4,7 × 30)
= 655 + 652,8 + 301,75 - 141 = 1 468,55
Multiplicateur = 1 468,55 × 1,2 (sédentaire) = 1 762,26

Cette personne utilise 1 762 calories par jour pour l'entretien de routine.

Comment perdre du poids

C'est la partie facile. Pour maigrir, vous devez consommer moins de calories par jour que votre TMB. Environ 3 500 calories = 500 g (1 livre) de poids corporel. Pour perdre 500 g par semaine, mangez 500 calories de moins chaque jour. Une personne avec TMB 1 762 devrait manger environ 1 262 calories par jour pour maigrir.

Vous pouvez aussi augmenter votre activité pour aider. Une personne mangeant 500 calories de moins peut ajouter une routine brûlant 500 calories supplémentaires par jour. Cela aide à maigrir plus vite et maintenir un mode de vie sain. Ne mangez pas moins de 1 200 calories par jour sans consulter votre médecin.