Guide alimentation régime méditerranéen : quoi manger et limiter

Modèle alimentaire evidence-based

✅ Manger abondamment

• Légumes : Tomates, poivrons, aubergines, courgettes, verts, artichauts, alliacés
• Fruits : Agrumes, baies, raisins, figues, grenades, fruits noyau
• Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots blancs, fèves — quotidien
• Céréales complètes : Épeautre, orge, boulgour, blé complet, avoine, riz brun
• Huile olive : Matière grasse principale (virgin extra) ; 4+ c.à.s/jour études
• Noix/graines : Noix, amandes, pistaches, tahini — poignée jour

✅ Manger régulièrement

• Poissons/fruits mer : 2–3×/sem (saumon, sardines, maquereaux, anchois, coquillages)
• Herbes/épices : Origane, basilic, menthe, romarin, ail, cumin — au lieu sel
• Yaourt/fromage : Yaourt grec, feta, pecorino — portions modérées

✅ Manger modérément

• Volaille/œufs : 2–4×/sem
• Vin : 1 verre/jour repas (optionnel ; rouge préféré)

❌ Limiter/Éviter

• Viande rouge : <2×/mois (bœuf, agneau, porc)
• Viandes transformées : Bacon, saucisse, charcuterie — rarement
• Sucres ajoutés : Soda, pâtisseries, bonbons — minimal
• Céréales/huiles raffinées : Farine blanche, huiles graines — minimiser

💧 Hydratation

Eau principale ; tisanes ; café modéré.