Comment s'acclimater à l'altitude : guide physiologique pratique

L'altitude réduit la pression partielle d'oxygène (hypoxie hypobare). À 2 500 m, ~75 % O₂ niveau mer ; à 3 500 m, ~65 % ; à 5 500 m, ~50 %. Le corps compense (hyperventilation, tachycardie, polyglobulie) mais mal d'altitude aigu (AMS) guette : céphalée, nausées, insomnie, fatigue, œdèmes (poumon/cerveau = HAPE/HACE = urgences vitales).

Protocole d'acclimatation progressive (règle d'or : « grimpez haut, dormez bas »)

1. Hydratation massive : 3-4 L/jour (eau, tisanes, bouillons). Urines claires = bon marqueur. L'hypoxie + air sec + hyperventilation = déshydratation rapide. Évitez alcool/caféine (diurétiques).
2. Ascension progressive : > 2 500 m : max 300-500 m gain altitude sommeil / jour. Jour de repos tous les 3-4 jours (ou tous les 1 000 m). Ex: Lima (0) → Cusco (3 400) = VOL DIRECT = risque AMS élevé. Mieux : Lima → Arequipa (2 300) 2 nuits → Cusco.
3. Activité modérée les 48-72 premières heures : marche lente, pas de portage lourd, pas de sport intense. Le corps synthétise EPO → réticulocytes → hémoglobine ↑ (prend 3-5 jours).
4. Alimentation glucidique : glucides complexes (riz, pâtes, quinoa, pommes de terre, maïs) = métabolisme O₂ plus efficace que graisses. Petits repas fréquents.
5. Médicaments préventifs (avis médical) : Acétazolamide (Diamox) 125 mg 2×/j à partir veille montée > 2 500 m. Stimule ventilation, bicarbonaturie, réduit AMS ~50-75 %. Contre-indications : allergie sulfamides, insuffisance rénale/hépatique, grossesse. Dexaméthasone (réserve HACE).
6. Écoutez votre corps : céphalée persistante + 1 symptôme (nausée, vertige, fatigue, insomnie) = AMS. Ne montez PAS. Descente 500-1000 m = traitement définitif. O₂ portable (2-4 L/min) si dispo.

Populations à risque accru

• Antécédents AMS/HAPE/HACE.
• Pathologies cardio-pulmonaires, anémie, apnée sommeil.
• Enfants < 10 ans (difficulté à verbaliser symptômes).
• Grossesse (déconseillé > 2 500-3 000 m non acclimatée).

Règle d'or : l'altitude ne pardonne pas l'ego. Descendre sauve des vies. Aucune sommet ne vaut une vie.