Comment s'entraîner pour les sélections de volley-ball

Se préparer pour les sélections de volley-ball demande travail acharné et dévouement si vous voulez donner le meilleur sur le terrain. Bien sûr, la taille et la force naturelles aident dans ce sport, mais les entraîneurs regardent aussi d'autres facteurs : vitesse, agilité, précision. Plusieurs exercices permettent de perfectionner ces compétences avant les sélections et de sécuriser votre place dans l'équipe.

Ce qu'il vous faut

• Ballon de volley-ball
• Haltères
• Barre de musculation
• Cônes

Instructions

1. Construisez votre force depuis le sol pour maximiser vos gains quand vous sautez, smashez et défendez. Faites des box jumps : partez en quart de squat, puis explosez vers le haut en saut vertical. Atterrissez souplement, genoux légèrement fléchis, et répétez : 4 séries de 5 sauts.

2. Utilisez des haltères pour des fentes avant afin de renforcer quadriceps et ischio-jambiers. Haltères le long du corps, avancez en fente, genou arrière sans toucher le sol. Repoussez-vous en position initiale avec la jambe avant. 4 séries de 4 fentes par jambe.

3. Augmentez la force des bras avec 3 séries de 8 développés militaires à la barre. Barre à largeur d'épaules, montez au menton. Poussez la barre au-dessus de la tête bras tendus, puis redescendez. Selon le coach force/conditionnement de l'équipe de volley d'UCLA, le volley est un sport de puissance qui repose sur ses joueurs pour construire leur force depuis le sol. Ces exercices travaillant jambes, hanches, core et bras construiront votre force et boosteront votre puissance sur le terrain pour impressionner aux sélections.

4. Améliorez la force musculaire de l'épaule et du bas du corps pour mettre plus de puissance dans votre service et améliorer votre précision avec une série de services d'entraînement qui affûteront vos compétences. Divisez le terrain en zones, et pratiquez les jump serves en servant chaque zone 6 fois. Visez ~70 % de votre vélocité max et concentrez-vous sur la précision. Ensuite, visez les lignes entre zones, en augmentant à 80 %. Enfin, foncez à 100 % et voyez combien de balles atteignent la cible. Ces services d'entraînement renforceront les muscles sollicités lors de ces actions clés et amélioreront votre précision pour viser juste.

5. Pratiquez les fan drills pour devenir plus agile sur le terrain, ce que les coachs remarqueront car c'est crucial en match. Placez 3 cônes sur la ligne des 3 mètres (10-foot line), équidistants : gauche, milieu, droite ; numérotez-les 1, 2, 3. Une personne crie les numéros, et vous courez du point de départ pour toucher le cône indiqué. Main gauche pour cône 1, main droite pour cône 3, alternez pour cône 2. Après le toucher, revenez au départ en shuffling défensif. Objectif : toucher le maximum de cônes en un temps donné, avec bonne posture défensive et pas courts et rapides.

6. Faites des box drills pour améliorer votre vitesse sur le terrain. Placez 4 cônes en carré, 6,4 m (7 yards) entre chacun. Départ coin bas gauche, sprintez vers coin haut gauche, puis shuffle vers coin haut droit. Contournez ce cône et reculez (backpedal) vers coin bas droit. Terminez le carré en shuffle vers coin bas gauche (départ). Les coachs de volley de l'Université de Washington utilisent le box drill pour augmenter la vitesse des joueuses et améliorer leur capacité à passer rapidement du vertical à l'horizontaux. Aux sélections, les coachs évalueront aussi votre vitesse et temps de réaction ; les box drills auront un impact positif.