Comment faire de l'exercice sur son canapé

La Mayo Clinic recommande au moins 30 minutes d'exercice quotidien pour la plupart des adultes, mais beaucoup n'atteignent pas cet objectif. Si vous préférez rester sur votre canapé à regarder la télé, la bonne nouvelle c'est que vous pouvez faire les deux en même temps ! Vous n'avez même pas à faire 30 minutes d'affilée : trois sessions de 10 minutes donnent les mêmes bénéfices, selon le site de la Mayo Clinic.

Ce qu'il vous faut

• Canapé
• Coussin décoratif

Instructions

1. Essayez cet exercice pour raffermir abdos et cuisses intérieures. Asseyez-vous sur le côté du canapé, genoux pliés, pieds à plat sur le canapé. Placez le coussin entre vos genoux. Saisissez l'arrière de vos cuisses juste sous les genoux, serrez le coussin avec les genoux, et allongez-vous lentement en arrière sur le canapé. Pensez-y comme un crunch inversé. Répétez 10 à 20 fois.

2. Faites des ponts (bridges) : allongez-vous sur le canapé, pieds calés sur l'accoudoir, bras le long du corps, paumes vers le bas. Soulevez le bassin pour que cuisses, hanches et torse forment une ligne droite. Redescendez lentement. Cela travaille fessiers et cuisses. 10 à 20 répétitions.

3. Faites des ponts avec extension de jambe pour cibler davantage fessiers et cuisses. Commencez comme le pont ci-dessus, mais quand le bassin est levé, levez la jambe droite et tendez-la orteils vers le plafond. 10 à 20 fois jambe droite, puis 10 à 20 fois jambe gauche.

4. Travaillez les triceps avec des dips. Asseyez-vous au bord du canapé, genoux pliés, pieds à plat au sol. Saisissez le bord du canapé, coudes légèrement fléchis. Avancez le bassin hors du canapé. Tendez les bras pour soulever le torse, puis fléchissez les coudes pour descendre jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol. 10 à 20 répétitions.

5. Faites des pompes modifiées sur le canapé pour pectoraux et triceps. Mettez-vous à genoux sur le canapé face à l'accoudoir. Placez les deux mains sur l'accoudoir, largeur d'épaules. Gardez le dos droit. Fléchissez les coudes pour abaisser la poitrine vers l'accoudoir, puis tendez les bras pour remonter. C'est comme une pompe classique au sol. 10 à 20 répétitions.