Courir avec des fessiers Faible

Courir avec faible fessiers augmente vos chances de douleur au genou et d'autres blessures. Vos muscles fessiers jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement . Comme vous courez, ils s'engagent à contrôler le mouvement de votre torse , les hanches et les jambes . Trois muscles - le grand fessier , moyen fessier , petit fessier - forment vos fessiers . Comprendre vos fessiers

Lorsque vous exécutez , vos fessiers garder vos jambes , du bassin et du torse alignés. Si vos fessiers deviennent faibles , il jette cette chaîne cinétique et vous pourrez découvrir une variété de jambe et du genou questions, telles que le genou du coureur , splits tibias et tendinite d'Achille . Il peut être difficile de cibler vos fessiers pendant déplace de musculation traditionnels parce que les autres muscles locaux, tels que vos muscles ischio-jambiers , les quadriceps et les muscles fléchisseurs de la hanche coup de pied dans et faire le travail pour vos fessiers . Pour renforcer vos fessiers , vous devez faire des mouvements qui les ciblent spécifiquement .
Test de vos fessiers

Pour déterminer si vos fessiers sont faibles , essayez le test de la position unique de la jambe . Effectuez ce test après une longue course afin que vous puissiez évaluer vos fessiers pendant qu'ils sont fatigués . Stand avec vos pieds ensemble et les mains tendues sur la tête , les paumes ensemble . Pliez votre genou gauche à un angle de 90 degrés de sorte que votre pied gauche s'étend derrière votre corps . Vos cuisses et les genoux doivent toujours se toucher . Comme vous l'équilibre , vérifier pour voir si votre hanche droite plonge vers le bas . Si c'est le cas , vos fessiers sont faibles . Commutateur et essayer le test sur ​​votre jambe droite .

Recherche médicale

En 2011 , l'International Journal of Sports Physical Therapy a cherché à déterminer qui force - se déplace de formation produisent la plus grande activation dans le moyen fessier et le grand fessier . L'enlèvement de la planche de côté avec la jambe dominante sur fond produit l'activation musculaire plus élevé dans le moyen fessier . La planche avant avec l'extension de hanche produit l'activation musculaire plus élevé dans le muscle grand fessier .
Routine de musculation

Après un échauffement de cinq minutes , commencer par la planche de côté enlèvement. Pour ce mouvement , se trouvent sur ​​le côté afin que votre jambe dominante est la plus proche du sol . Vos jambes doivent être droites et empilé directement au-dessus de l'autre. Soulevez les hanches du sol de sorte que vos épaules, les hanches , les genoux et les chevilles forment une ligne droite . En équilibre sur les coudes et les pieds , levez la jambe supérieure vers le plafond pendant une seconde , puis l'abaisser. Effectuer huit répétitions pour un ensemble . Faites trois séries avec une minute de repos entre les séries , puis changez de jambe .

Pour la planche avant, commencer à plat ventre sur le sol , en appui sur vos avant-bras et les genoux . Augmenter vos genoux sur vos orteils , et supporter le poids du haut du corps , les coudes et les avant-bras . Vous voulez une colonne vertébrale neutre de votre coffre à vos genoux . Dans cette position , pliez le genou de votre jambe dominante dans un angle de 90 degrés de sorte que votre pied est parallèle avec le plafond . Poussez ce pied vers le plafond pour un temps, revenir à parallèles et répéter . Effectuer huit répétitions pour un ensemble . Faites trois séries avec une minute de repos entre les séries , puis changez de jambe .