Courir avec des fessiers faibles

Courir avec des fessiers faibles augmente les risques de douleurs aux genoux et autres blessures. Vos fessiers jouent un rôle clé : ils contrôlent le mouvement du tronc, hanches et jambes. Trois muscles forment les fessiers : grand fessier, moyen fessier, petit fessier.

Comprendre vos fessiers

En courant, les fessiers maintiennent jambes, bassin et tronc alignés. S'ils sont faibles, la chaîne cinétique se dérègle : genou du coureur, périostite tibiale, tendinite d'Achille. Difficile de cibler les fessiers en musculation classique car ischio-jambiers, quadriceps, fléchisseurs de hanche prennent le relais. Il faut des exercices spécifiques.

Tester vos fessiers

Test de l'appui unijambiste après une longue course (fessiers fatigués). Pieds joints, mains jointes au-dessus de la tête. Pliez genou gauche à 90° (pied gauche derrière). Cuisses et genoux se touchent. En équilibre, observez : votre hanche droite s'affaisse-t-elle ? Si oui, fessiers faibles. Répétez côté droit.

Recherche médicale (2011)

International Journal of Sports Physical Therapy : quels exercices activent le plus moyen et grand fessier ? Side plank abduction (jambe dominante en bas) = activation max du moyen fessier. Front plank avec extension de hanche = activation max du grand fessier.

Programme de renforcement

Après 5 min d'échauffement :

Side plank abduction : allongez-vous sur le côté, jambe dominante au sol. Jambes tendues, empilées. Décollez hanches (épaules-hanches-genoux-chevilles alignés). Sur avant-bras et pieds, levez la jambe du haut vers le plafond 1 sec, redescendez. 8 répétitions = 1 série. 3 séries, 1 min repos, changez de jambe.

Front plank extension hanche : face au sol, sur avant-bras et genoux. Montez sur orteils, poids sur avant-bras/coudes. Colonne neutre. Pliez genou jambe dominante à 90° (pied parallèle au plafond). Poussez le pied vers le plafond 1 temps, revenez parallèle, répétez. 8 répétitions = 1 série. 3 séries, 1 min repos, changez de jambe.