Course en côte et travail des cuisses

Si vous n'avez jamais couru en côte, vous ratez un entraînement exigeant. Le plat donne de bons résultats, mais la côte recrute plus de muscles. En montée, vous levez plus haut les genoux, renforçant les quadriceps (avant des cuisses), selon Brian Mac Sports Coach.

Matériel nécessaire

• Tapis de course
• Chaussures de course
• Vêtements de sport confortables

Instructions : Séance côtes sur tapis

1. Repérez le bouton d'inclinaison sur votre tapis. Si novice, localisez-le et testez avant la séance. Généralement flèches haut/bas. La plupart : 0 (plat) à 15 (15° d'inclinaison).

2. Échauffement 5 min à 1 % d'inclinaison. Marche ou footing léger 2,5-4,5 km/h. 1 % compense l'absence de propulsion en courant sur place (Fitness).

3. Augmentez inclinaison et vitesse après l'échauffement. Pour bien solliciter les cuisses, montez l'inclinaison au max. 15 % est dur : intégrez de l'interval training pour optimiser.

4. Démarrez fort : 15 % d'inclinaison, allure lente 2,5-3,5 km/h pendant 3 min. Redescendez à 1 % pour 2 min, vitesse 2,5-5,5 km/h.

5. Intervalle sprint à 1 % : 6 min, allure 4,5-8,5 km/h.

6. Intensité stable : 30 sec à 2,5-6,5 km/h, inclinaison 6 %. Suivi de 30 sec à 0 % même vitesse.

7. Inclinaison 8 %, vitesse 2,5-6,5 km/h, 30 sec. Puis 30 sec à 0 % même allure.

8. Répétez mais inclinaison 10 % pour 30 sec même allure. Suivi de 2,5 min à 0 % (2,5-6,5 km/h).

9. Inclinaison 1 % pour 6 min. Alternez sprint/footing, inclinaison fixe 1 %.

10. Récupération : 1 % d'inclinaison, footing léger 4 min. Retour au calme 4 min : marche 2,5-3,5 km/h, inclinaison 0 %.