Combien de temps pour récupérer du décalage horaire ?

Les voyageurs long-courriers ressentent souvent une fatigue liée au voyage, le « jet lag », après avoir traversé plusieurs fuseaux horaires. Le jet lag résulte du dérèglement des rythmes biologiques, laissant le voyageur incapable de se concentrer, dormir normalement ou s'adapter pendant un à trois jours.

Identification

• La désynchronose (jet lag) est un trouble du sommeil résultant de l'altération rapide des rythmes circadiens. Le corps a une horloge interne réglant sommeil, veille, repas sur 24 h. Le voyage long-courrier altère ce cycle de 24 h, désynchronisant le corps du fuseau horaire de destination.

Caractéristiques

• Le jet lag peut durer plusieurs jours. Récupération typique : un jour par fuseau horaire traversé vers l'est. Vers l'ouest : un jour et demi par fuseau. Le jet lag est causé par le franchissement de fuseaux, pas par la durée du voyage. Les déplacements nord-sud ne causent pas de jet lag.

Symptômes

• Fatigue, sommeil perturbé, insomnie, troubles digestifs, maux de tête, irritabilité, désorientation, difficulté de concentration. Peut aussi causer dépression légère.

Récupération

• Méthode recommandée : ajustez progressivement votre horaire de sommeil sur plusieurs jours, visez 7-8 h de sommeil continu. Objectif : synchronisation sur l'horaire local. Évitez siestes et repas irréguliers.

Prévention / Solutions

• Minimisez le jet lag : évitez alcool et caféine. Beaucoup d'eau et escales si possible aident. La lumière du soleil modère les symptômes en faisant ralentir la production de mélatonine par l'hypothalamus le jour, aidant à réinitialiser l'horloge interne. L'hypothalamus régule les fonctions métaboliques.

Avis d'expert

• Certaines études indiquent que la mélatonine peut traiter le jet lag. Dose de 3 à 5 mg le premier jour de voyage à l'heure de coucher anticipée à destination. À l'arrivée, continuer la mélatonine au coucher jusqu'à trois jours.