Comment surmonter le décalage horaire au retour d'un voyage

Vous n'êtes pas seulement fatigué par les vols matinaux et le transport des bagages : le décalage horaire est biologique. Cette condition survient lorsque vous traversez plusieurs fuseaux horaires, perturbant les rythmes circadiens qui dictent votre horaire de sommeil. Essentiellement, après être rentré chez vous d'un voyage long-courrier, votre corps ne sait plus quand il est l'heure de dormir et quand il est l'heure d'être éveillé. Le décalage horaire n'est que temporaire, mais certaines stratégies en accélèrent la fin.

Adoptez l'heure locale

Pendant les premières 24 heures à la maison, utilisez une horloge au lieu de votre cerveau pour déterminer votre horaire de sommeil. Quand vos yeux commencent à piquer en milieu d'après-midi, vous réaliserez que c'est plus facile à dire qu'à faire, mais endurer une journée somnolente vaut mieux qu'une semaine de nuits blanches. Si votre horloge interne est décalée vers plus tard que l'heure locale — c'est-à-dire que vous n'êtes pas fatigué à l'heure du coucher — essayez de faire de l'exercice vigoureux quelques heures avant d'aller au lit pour vous fatiguer. Si votre corps est prêt pour le lit avant le dîner, buvez quelque chose de caféiné ou prenez une douche froide pour rester alerte.

Exposez-vous à la lumière

La lumière, qu'elle vienne du soleil ou de sources artificielles, aide vos rythmes circadiens à s'ajuster à l'heure locale. Donc, si vous vous réveillez votre deuxième jour à la maison et ressentez encore le décalage horaire, accélérez votre réadaptation en jouant avec la lumière et l'obscurité dans votre environnement. Exposez-vous à la lumière pendant la période où votre corps est censé être éveillé et cherchez l'obscurité quand c'est la nuit. Sortez pour une promenade par une journée ensoleillée ou utilisez une lampe de luminothérapie. Le soir, éteignez la plupart des lumières de votre maison dans les heures précédant le coucher pour dire à votre corps qu'il fait nuit.

Envisagez des médicaments

Pour un décalage horaire ordinaire, les médicaments sont inutiles. Un ou deux jours de réadaptation suffiront à atténuer les symptômes. Mais si vous êtes rentré de l'autre côté du monde, ou si vous êtes un voyageur fréquent confronté souvent au décalage horaire, votre médecin peut vous suggérer de prendre un somnifère. Si votre corps pense qu'il est midi quand il est minuit heure locale, ce type de médicament vous aidera à dormir et à réinitialiser votre horloge interne, mais comme le note la Mayo Clinic, les somnifères ont des effets secondaires et n'atténueront pas les symptômes diurnes du décalage horaire.

Évitez une récidive

La prochaine fois que vous voyagerez à travers des fuseaux horaires, préparez-vous pour une transition en douceur au retour. Dans les derniers jours de votre voyage, ajustez légèrement votre horaire de sommeil et de réveil chaque jour pour imiter l'heure locale à la maison. Si vous volez quand il fait nuit chez vous, prendre des somnifères avec l'avis de votre médecin peut vous aider à bien dormir pour être alerte lors de votre premier jour de retour. La technologie peut aussi vous aider à vaincre le décalage horaire. Consultez le magasin d'applications de votre smartphone pour une application qui créera un horaire de sommeil personnalisé pour votre voyage.